Tofu
Proteinkilder
Tofu laves af koaguleret sojamælk og er en af de mest anvendte proteinkilder i plantebaseret madlavning. Den fås i fast og silken udgave og er efterhånden standardvare i danske discountkæder. Smagen er neutral, så den suger marinade og krydderier til sig og kan bruges i alt fra wok til røræg-agtig scramble.
💪 Komplet protein med alle essentielle aminosyrer, godt indhold af jern og calcium og en lav pris pr. gram protein.
Næringsindhold pr. 100 g
120 kcal
Kalorier
13 g
Protein
7 g
Fedt
1,5 g
Kulhydrat
1 g
Fibre
💰 Pris
Ca. 5 kr. pr. 100 g — ca. 15-22 kr. for 350-400 g fast tofu i Netto/Lidl (ofte økologisk)
≈ 2,6 g protein pr. krone
📦 Opbevaring
Uåbnet på køl til datoen; åbnet holder tofu 3-4 dage i vand i en lukket beholder i køleskabet, og den kan fryses i op til 3 måneder.
Kan erstattes med
-
Tempeh
Mere smag og bid, men også flere kalorier — fungerer i de fleste wok- og panderetter.
-
Kikærter
Billigere og nemme, men giver en anden tekstur og lidt mindre protein pr. 100 g.
-
Seitan
Højere proteinindhold og mere kødlignende bid, men indeholder gluten.
Tips fra køkkenet
- Pres fast tofu i 15-30 minutter under en tung skærebræt, så den suger marinaden bedre.
- Vend tofutern i majsstivelse og lidt olie og bag dem ved 200 grader i 25 minutter — så bliver de sprøde uden friture.
- Frys og optø tofu for en mere svampet, kødlignende tekstur der suger sauce som en svamp.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget protein er der i tofu?
Fast tofu indeholder typisk 12-14 g protein pr. 100 g, og silken tofu omkring 5-7 g. Det er komplet protein med alle ni essentielle aminosyrer, så 150-200 g tofu dækker en pæn del af dagsbehovet.
Kan man fryse tofu?
Ja, tofu kan fryses i op til 3 måneder. Teksturen ændrer sig og bliver mere porøs og kødlignende, hvilket mange faktisk foretrækker, fordi den optøede tofu suger marinade markant bedre.
Er tofu sundt?
Ja, tofu er magert, rigt på protein og indeholder jern og calcium, samtidig med at det er lavt i mættet fedt. Store studier viser, at et moderat indtag af soja er sikkert og forbundet med god hjertesundhed — myten om hormonforstyrrelser holder ikke ved normalt indtag.