Spørgsmål & svar

Korte, ærlige svar på de spørgsmål, danskere faktisk stiller om plantebaseret mad — med tal og kilder, ikke holdninger.

Er brød vegansk? Det meste brød er vegansk, da grundopskriften kun er mel, vand, gær og salt. Undtagelser er brød bagt med mælk, smør, æg eller honning — det gælder ofte briocher, boller og visse toastbrød. Tjek ingredienslisten, især på industribagt brød.
Er falafel vegansk? Ja, traditionel falafel er vegansk. Den laves af kikærter eller favabønner blandet med løg, hvidløg, persille og krydderier, formet til kugler og friturestegt i planteolie. Tjek dog altid ingredienslisten – enkelte opskrifter og færdigprodukter bruger æg som bindemiddel, og tilbehør som dressing kan indeholde yoghurt.
Er hummus vegansk? Ja, klassisk hummus er vegansk. Grundopskriften består udelukkende af kikærter, tahin (sesampasta), citronsaft, hvidløg og olivenolie. Enkelte færdigvarianter kan dog indeholde mejeriprodukter som yoghurt eller ost, så tjek altid ingredienslisten.
Er mørk chokolade vegansk? Ofte, men ikke altid. Mørk chokolade med høj kakaoprocent består typisk kun af kakaomasse, sukker og kakaosmør — alle plantebaserede. Nogle producenter tilsætter dog mælkefedt eller mælkepulver, så tjek altid ingredienslisten, før du køber.
Er næringsgær og gærflager det samme? Ja, næringsgær og gærflager er to navne for det samme produkt — inaktiveret gær (Saccharomyces cerevisiae) tørret til gyldne flager med en nøddeagtig, ostelignende umamismag. Det må ikke forveksles med bagegær, som er levende og smager helt anderledes.
Er pasta vegansk? Almindelig tørret pasta er næsten altid vegansk, da den kun består af durumhvede og vand. Frisk pasta fra køledisken indeholder derimod ofte æg, og fyldt pasta som tortellini kan indeholde ost. Tjek ingredienslisten for æg ("uova") og mælkeprodukter.
Er pommes frites veganske? Pommes frites er som udgangspunkt veganske, da de laves af kartofler, olie og salt. Men nogle varianter steges i animalsk fedt, indeholder mælkebaseret aroma eller friteres i samme olie som kød og fisk. Tjek altid ingredienslisten eller spørg på restauranten.
Er soja usundt? Det siger forskningen Nej, soja er ikke usundt for raske mennesker. Store forskningsgennemgange viser, at et moderat indtag — fx 1-2 daglige portioner tofu, sojadrik eller edamamebønner — er sikkert og forbundet med lavere kolesterol. Sojaens fytoøstrogener påvirker ikke hormonbalancen hos hverken mænd eller kvinder ved normalt indtag.
Er vin vegansk? Ikke altid. Selvom vin laves af druer, klares (filtreres) mange vine med animalske stoffer som gelatine, æggehvide, kasein fra mælk eller fiskeblære. Vegansk vin klares i stedet med fx bentonit-ler eller slet ikke — kig efter et vegan-mærke på flasken.
Er øl vegansk? Langt de fleste øl er veganske, da de kun består af vand, malt, humle og gær. Undtagelsen er øl, der er klaret med fiskeblære (isinglass) eller gelatine — det ses især ved visse britiske cask ales. Store danske mærker som Carlsberg og Tuborg er som udgangspunkt veganske.
Hvad er aquafaba? Aquafaba er kogevandet fra kikærter og andre bælgfrugter. Det indeholder protein og stivelse, som gør, at det kan piskes til et stabilt skum ligesom æggehvider. Cirka 3 spsk aquafaba erstatter én æggehvide — perfekt til mousse, marengs og bagværk.
Hvad er forskellen på vegansk og plantebaseret? Vegansk betyder helt uden animalske ingredienser og er ofte også et etisk valg, der rækker ud over maden. Plantebaseret beskriver en kost, hvor planter udgør størstedelen — men ikke nødvendigvis det hele. Alle veganske retter er plantebaserede, men ikke omvendt.
Hvad er gærflager — og hvad bruger man dem til? Gærflager (nutritional yeast) er inaktiveret gær, der er tørret til gyldne flager med en nøddeagtig, ostelignende umamismag. De bruges som vegansk erstatning for parmesan og til at give dybde i saucer, dressinger og gryderetter — og de indeholder cirka 40-50 gram protein pr. 100 gram.
Hvad er kala namak (sort salt)? Kala namak er et svovlholdigt salt fra Sydasien med en umiskendelig smag og duft af æg. I vegansk madlavning bruges det til at give æggesmag i retter som tofu-røræg, vegansk æggesalat og omeletter — en knivspids er ofte nok.
Hvad er seitan? Seitan er et kødalternativ lavet af hvedegluten – hvedens protein. Det har en fast, kødlignende konsistens og indeholder cirka 25 g protein pr. 100 g, men stort set ingen kulhydrater eller fedt. Seitan er ikke egnet til personer med cøliaki eller glutenintolerance.
Hvad er tempeh? Tempeh er en fast blok af hele, fermenterede sojabønner, som stammer fra Indonesien. Fermenteringen med Rhizopus-skimmelkultur binder bønnerne sammen og giver en nøddeagtig smag. Tempeh indeholder cirka 19-20 gram protein pr. 100 gram og bruges stegt, marineret eller i gryderetter.
Hvad koster det at spise plantebaseret? En plantebaseret kost baseret på råvarer er typisk billigere end en kost med kød. Tørrede linser, bønner, havregryn, kartofler og sæsongrønt hører til supermarkedets billigste varer, og et Oxford-studie fra 2021 fandt, at en vegansk råvarekost kan sænke madudgifterne med op mod en tredjedel. Køber du mange færdigretter og kødserstatninger, kan det dog blive dyrere.
Hvor får veganere protein fra? Veganere får protein fra bælgfrugter (linser, kikærter, bønner), sojaprodukter som tofu og tempeh, fuldkorn, nødder, frø og havregryn. En varieret plantebaseret kost med nok kalorier dækker som udgangspunkt proteinbehovet — de fleste voksne har brug for cirka 0,8-1 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen.
Hvor meget protein er der i havregryn? Havregryn indeholder cirka 13 g protein pr. 100 g – et af de højeste proteinindhold blandt almindelige kornprodukter. En typisk portion havregrød på 50 g tørre gryn giver dermed cirka 6-7 g protein, før du tilsætter plantemælk eller topping.
Hvor meget protein er der i kikærter? Kogte kikærter indeholder cirka 8-9 gram protein pr. 100 gram, mens tørrede kikærter har cirka 19-20 gram pr. 100 gram før kogning. En typisk portion på 150 gram kogte kikærter giver dermed cirka 13 gram protein plus rigeligt med fibre.
Hvor meget protein har man brug for om dagen? En voksen har brug for cirka 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen — altså omkring 56 gram, hvis du vejer 70 kg. Ældre og meget fysisk aktive kan med fordel sigte efter 1,2-1,6 gram pr. kilo. Behovet kan sagtens dækkes med bælgfrugter, fuldkorn, tofu og nødder.
Hvordan får man B12-vitamin som vegansk? Som vegansk skal du få B12 fra kosttilskud eller berigede fødevarer — vitaminet findes ikke pålideligt i planter. Et dagligt tilskud på cirka 25-100 mikrogram eller berigede produkter som plantedrikke og næringsgær dækker behovet. B12-tilskud er den ene ting, alle veganere bør tage seriøst.
Hvordan får man D-vitamin som vegansk? Som veganer får du D-vitamin fra sollys i sommerhalvåret, fra berigede plantedrikke og fra tilskud. I vinterhalvåret anbefales et dagligt tilskud — vælg vegansk D3 udvundet af lav (lichen), da almindeligt D3 ofte laves af lanolin fra uld.
Hvordan får man kalcium uden mælk? Du kan sagtens dække dit kalciumbehov uden mælk. Kalciumberiget plantedrik indeholder cirka lige så meget kalcium som komælk (ca. 120 mg pr. 100 ml), og tofu, grønkål, broccoli, mandler, tahin og hvide bønner bidrager også. Voksne anbefales cirka 800 mg om dagen.
Hvordan får man nok jern i vegansk kost? Veganere kan sagtens få nok jern fra bælgfrugter, fuldkorn, havregryn, græskarkerner, tofu og grønne grøntsager. Plantejern (non-hæmjern) optages dårligere end jern fra kød, så kombiner jernrige måltider med C-vitamin — for eksempel peberfrugt eller citrus — og undgå kaffe og te til maden.
Hvordan får man omega-3 som vegansk? Som veganer får du omega-3-fedtsyren ALA fra hørfrø, chiafrø, valnødder og rapsolie – cirka en spiseskefuld knuste hørfrø eller en lille håndfuld valnødder dagligt dækker det basale behov. Kroppen omdanner kun en begrænset del af ALA til de langkædede fedtsyrer EPA og DHA, så et algeolietilskud kan være relevant, især ved graviditet og amning.
Kan børn spise plantebaseret? Ja, børn kan vokse og trives på en plantebaseret kost, hvis den er velplanlagt. Fødevarestyrelsen understreger dog, at en vegansk kost til børn kræver særlig opmærksomhed på blandt andet B12, D-vitamin, jern, calcium og energitæthed – og at kosttilskud og individuel rådgivning er nødvendige, jo yngre barnet er.
Kan man bage uden æg? Ja, æg kan i næsten alt bagværk erstattes af fx moset banan, æblemos, hørfrøgel eller aquafaba. Valget afhænger af, hvad ægget skal gøre i opskriften — binde, hæve eller give fugt. Som tommelfingerregel erstatter en halv moset banan eller 3 spsk aquafaba ét æg.
Kan man fryse tofu? Ja, tofu kan fryses i op til cirka 3 måneder, og mange gør det med vilje. Frysning ændrer teksturen, så tofuen bliver mere fast, svampet og "kødagtig" og suger marinade langt bedre end frisk tofu.
Kan veganere spise honning? Nej, honning regnes normalt ikke som vegansk. Honning er et animalsk produkt, som bierne producerer til sig selv, og veganske organisationer som The Vegan Society fraråder det. Gode plantebaserede alternativer er agavesirup, ahornsirup og daddelsirup.