💪 Hvor meget protein har man brug for om dagen?

Protein er et af de mest omdiskuterede næringsstoffer, men de officielle anbefalinger er faktisk ret klare — og lavere, end mange tror.

De officielle anbefalinger

De nordiske næringsstofanbefalinger, som de danske kostråd bygger på, angiver et behov på cirka 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen for voksne. Det svarer til:

• 60 kg: cirka 48 gram protein
• 70 kg: cirka 56 gram protein
• 85 kg: cirka 68 gram protein

Anbefalingerne lyder samtidig på, at protein bør udgøre cirka 10-20 procent af dagens energi. De fleste danskere ligger allerede komfortabelt i det interval uden at tænke over det.

Hvem har brug for mere?

Nogle grupper har gavn af et højere indtag. For ældre over cirka 65 år anbefales ofte 1,2-1,5 gram pr. kilo for at modvirke aldersbetinget muskeltab. Styrketrænende og udholdenhedsatleter ligger typisk på 1,2-1,6 gram pr. kilo, og gravide og ammende har også et øget behov — her kan individuel rådgivning hos læge eller diætist være relevant.

Kan man få nok protein fra planter?

Ja. Bælgfrugter, tofu, fuldkorn, nødder og frø er solide proteinkilder: 100 gram kogte røde linser giver cirka 8-9 gram protein, 100 gram tofu cirka 12-15 gram, og to skiver rugbrød cirka 6-7 gram. Spiser du varieret hen over dagen — fx både bælgfrugter og korn — får du automatisk alle de essentielle aminosyrer. Du behøver ikke kombinere dem i samme måltid, som man tidligere troede.

Et praktisk plus: Danske proteinkilder som gule ærter, havregryn og rugbrød er både billige og klimavenlige. Og husk, at en vegansk kost bør suppleres med B12 — protein og B12 følges ikke ad i planteriget.

Sådan bruger du det i praksis

Regn dit cirka-behov ud (kropsvægt gange 0,8), og fordel proteinet over dagens måltider: havregryn med nødder om morgenen, rugbrød med hummus til frokost og en bælgfrugtbaseret aftensmad. En dahl med røde linser giver fx et solidt proteinbidrag i én gryde — servér den med fuldkornsris, så er både protein og aminosyrer dækket.