☀️ Hvordan får man D-vitamin som vegansk?

D-vitamin er et af de næringsstoffer, alle i Danmark bør være opmærksomme på — ikke kun veganere. Fra oktober til april står solen så lavt, at huden stort set ikke danner D-vitamin, uanset hvad man spiser. Forskellen er, at de få kostkilder (fed fisk, æg) er animalske, så veganere skal tænke lidt anderledes.

Solen er hovedkilden

I sommerhalvåret dannes D-vitamin i huden, når den udsættes for sol. Cirka 15-30 minutters sol på underarme og ansigt nogle gange om ugen er for de fleste nok i perioden maj-september. Om vinteren tærer kroppen på sommerens depoter — men de rækker sjældent hele vinteren.

Tilskud i vinterhalvåret

Fødevarestyrelsen anbefaler generelt voksne et dagligt tilskud på cirka 5-10 mikrogram D-vitamin i vinterhalvåret, og til visse grupper — børn under 4 år, gravide, ældre over 70 og personer med mørk hud eller tildækket påklædning — anbefales tilskud hele året, i nogle tilfælde i højere dosis. Er du i tvivl om din situation, fx ved graviditet eller børn, så spørg din læge eller sundhedsplejerske.

Vigtigt for veganere: Almindeligt D3-vitamin fremstilles ofte af lanolin fra fåreuld og er dermed ikke vegansk. Vælg i stedet:

• Vegansk D3 fra lav (lichen) — optages lige så godt som almindeligt D3 og fås i helsekostbutikker, på apoteket og online
• D2 (ergocalciferol) — altid vegansk, men regnes generelt for lidt mindre effektivt end D3 til at hæve niveauet i blodet

Kostkilder der bidrager

Kosten kan supplere, men sjældent stå alene:

• Berigede plantedrikke — flere havre- og sojadrikke på det danske marked er tilsat D-vitamin (typisk cirka 1-1,5 mikrogram pr. 100 ml). Tjek næringsdeklarationen.
• Svampe — svampe udsat for UV-lys danner D2. Almindelige champignoner bidrager kun lidt, men lægger du dem i solen en times tid før brug, stiger indholdet markant. Brug dem fx i en cremet svampepasta.

Sådan bruger du det i praksis

Den enkleste løsning: tag et vegansk D3-tilskud fra lav dagligt fra oktober til april, vælg berigede plantedrikke i hverdagen, og nyd solen med fornuft om sommeren. Overvejer du højere doser eller er du gravid, så tal med lægen først.