🫘 Hvor meget protein er der i kikærter?

Kikærter er en af de mest anvendelige proteinkilder i det plantebaserede køkken — billige, mættende og nemme at have i skabet. Men hvor meget protein får du egentlig?

Tallene: tørret, kogt og på dåse

Proteinindholdet afhænger af, om du måler før eller efter kogning, fordi kikærterne suger vand:

• Tørrede kikærter: cirka 19-20 g protein pr. 100 g
• Kogte kikærter: cirka 8-9 g protein pr. 100 g
• Kikærter på dåse (drænet): cirka 7-8 g protein pr. 100 g

En dåse kikærter (240 g drænet vægt) giver altså cirka 18-19 g protein. Til sammenligning indeholder kogte røde linser cirka 8-9 g og kogte sorte bønner cirka 9 g pr. 100 g — så kikærter ligger solidt i midterfeltet blandt bælgfrugter. Oven i proteinet får du cirka 6-8 g fibre pr. 100 g kogte kikærter samt jern, folat og magnesium.

Er kikærteprotein “komplet”?

Kikærter indeholder alle ni essentielle aminosyrer, men er relativt lave i methionin. Det er i praksis uden betydning, hvis du spiser varieret: Kombinationen af bælgfrugter og korn — fx kikærter med ris, brød eller pasta — dækker aminosyrebehovet fint over en dag. Du behøver ikke kombinere i samme måltid.

De officielle danske kostråd anbefaler i øvrigt at spise bælgfrugter dagligt — cirka 100 g om dagen — så kikærter rammer lige ned i anbefalingerne.

Dåse eller tørrede?

Dåsekikærter koster typisk 8-15 kr. og er klar på et minut. Tørrede kikærter (cirka 25-40 kr. pr. kg i Netto, Rema 1000 eller etniske købmænd) er billigst pr. portion, men skal udblødes 8-12 timer og koges 45-60 minutter. Næringsmæssigt er forskellen lille — skyl dåsekikærter for at reducere salt.

Sådan bruger du det i praksis

Hav altid et par dåser stående: Blend til hummus, vend dem i en salat, eller rist dem sprøde i ovnen med spidskommen og paprika — prøv fx en grønkålssalat med ristede kikærter, hvor de både giver protein og crunch. En håndfuld kikærter i supper og gryderetter er den nemmeste måde at løfte proteinindholdet i et måltid uden at ændre smagen nævneværdigt.