💪 Hvor får veganere protein fra?

Protein er ofte det første, folk spørger til, når man spiser plantebaseret. Heldigvis er svaret enkelt: planteriget er fyldt med protein, og med en varieret kost er det sjældent et problem at dække behovet.

Hvor meget protein har du brug for?

De officielle anbefalinger lyder på cirka 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen for voksne — en person på 70 kilo skal altså have omkring 55-60 gram. Er du meget fysisk aktiv, ældre eller gravid, kan behovet være lidt højere, og her kan individuel rådgivning være relevant.

De bedste plantebaserede proteinkilder

• Bælgfrugter: Kogte linser indeholder cirka 9 gram protein pr. 100 gram, kikærter cirka 8 gram og sorte bønner cirka 9 gram. De er samtidig billige — en pose tørrede røde linser koster under 20 kroner i de fleste supermarkeder.
• Sojaprodukter: Tofu ligger på cirka 12-15 gram pr. 100 gram, tempeh på cirka 19 gram og edamamebønner på cirka 11 gram. Soja er desuden et såkaldt komplet protein med alle essentielle aminosyrer.
• Fuldkorn: Havregryn (cirka 13 gram pr. 100 gram tørvægt), rugbrød, fuldkornspasta og quinoa bidrager mere, end mange tror.
• Nødder og frø: Peanutbutter, mandler, hampefrø og græskarkerner giver både protein og sunde fedtstoffer.
• Plantedrikke: Sojadrik indeholder cirka 3 gram protein pr. deciliter — på niveau med komælk — hvor havredrik kun har cirka 1 gram.

Behøver man kombinere proteiner?

Myten om, at man skal kombinere bestemte fødevarer i samme måltid for at få “komplet” protein, er forældet. Spiser du varieret hen over dagen — for eksempel både bælgfrugter og fuldkorn — får kroppen alle de aminosyrer, den skal bruge.

Sådan bruger du det i praksis

Byg dine hovedmåltider op omkring en proteinkilde: tofu i wokretten, bønner i chilien, kikærter i salaten. En dahl med røde linser og rugbrød giver for eksempel et solidt proteinbidrag til aftensmaden. Suppler med en håndfuld nødder som snack, og vælg gerne sojadrik frem for havredrik i grøden — så kommer proteinet næsten af sig selv.