🦴 Hvordan får man kalcium uden mælk?

Mælk er den mest kendte kalciumkilde i Danmark, men langt fra den eneste. Med lidt planlægning kan en plantebaseret kost sagtens levere de cirka 800 mg kalcium om dagen, som de nordiske næringsstofanbefalinger angiver for voksne. Børn, unge, gravide og ammende har til dels højere behov, og her kan individuel rådgivning være en god idé.

De bedste plantebaserede kalciumkilder

• Kalciumberiget plantedrik (havre, soja, ært — fx Naturli’, Oatly eller supermarkedets eget mærke): cirka 120 mg pr. 100 ml, samme niveau som komælk. Tjek at der står “beriget” eller “tilsat calcium” — økologiske varianter er ofte ikke berigede.
• Tofu, der er fremstillet med calciumsalt: ofte 150-350 mg pr. 100 g afhængigt af mærke.
• Grønkål og broccoli: cirka 100-150 mg pr. 100 g, og kalcium fra kål optages særligt godt.
• Mandler: cirka 250 mg pr. 100 g.
• Sesamfrø og tahin: gode bidragydere i dressinger og humus.
• Hvide bønner og kikærter samt appelsiner og tørret figen.

Det skal du være opmærksom på

Spinat og rabarber indeholder meget kalcium på papiret, men også oxalsyre, som hæmmer optagelsen kraftigt — regn dem ikke med som kilder. Husk desuden D-vitamin, som er nødvendigt for at optage kalcium; Fødevarestyrelsen anbefaler tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret til de fleste danskere, og et dagligt tilskud kan være relevant, hvis du spiser helt plantebaseret.

Sådan bruger du det i praksis

Et realistisk dagsregnskab kunne være: 3 dl beriget plantedrik i grød og kaffe (ca. 360 mg), 100 g tofu i aftensmaden (ca. 200 mg), en håndfuld mandler (ca. 60 mg) og en portion grønkål (ca. 100 mg) — så er du tæt på målet. Prøv fx en grønkålssalat med ristede kikærter, der kombinerer to gode kalciumkilder i samme skål.