🥣 Hvor meget protein er der i havregryn?

Havre skiller sig ud blandt kornsorterne. Ifølge DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase Frida ligger proteinindholdet i havregryn på cirka 13 g pr. 100 g – til sammenligning ligger hvid ris omkring 7 g og hvedemel omkring 10 g. Samtidig indeholder havregryn cirka 10 g kostfibre pr. 100 g, heraf betaglukaner, som er dokumenteret gavnlige for kolesteroltallet.

Hvad betyder det i en portion?

De fleste bruger 40-60 g havregryn til en portion grød eller overnight oats:

• 40 g gryn: cirka 5 g protein
• 50 g gryn: cirka 6-7 g protein
• 60 g gryn: cirka 8 g protein

Laver du grøden på sojadrik i stedet for vand, lægger du yderligere cirka 7-8 g protein oveni pr. 250 ml – sojadrik er den plantedrik, der proteinmæssigt matcher komælk. Havredrik og mandeldrik bidrager derimod kun med cirka 1-2 g pr. glas.

Er havreprotein et “godt” protein?

Havreproteins aminosyreprofil er bedre end de fleste kornprodukters, men indholdet af aminosyren lysin er stadig begrænset. Det klarer du nemt ved at kombinere havre med fx sojadrik, peanutbutter, nødder eller frø i samme måltid – så supplerer proteinkilderne hinanden. I en varieret plantebaseret kost sker det helt af sig selv.

Sådan får du mere protein i havregrynene

• Lav grøden på sojadrik i stedet for vand
• Rør 1-2 spsk peanutbutter eller mandelsmør i
• Top med hampefrø (cirka 3 g protein pr. spsk), græskarkerner eller valnødder
• Tilsæt et par spsk sojaskyr eller plantebaseret proteinyoghurt

Sådan bruger du det i praksis

En skål overnight oats med æble og kanel lavet på sojadrik og toppet med en spsk peanutbutter og lidt hampefrø rammer nemt 18-20 g protein – en solid plantebaseret start på dagen uden proteinpulver. Havregryn er samtidig en af de billigste proteinkilder i supermarkedet, så det er både økonomi og ernæring i samme pose.