🥬 Hvordan får man nok jern i vegansk kost?

Jern er et af de næringsstoffer, man skal have lidt strategi omkring i en vegansk kost — ikke fordi planteriget mangler jern, men fordi kroppen optager det mindre effektivt end jern fra kød.

Hvor meget jern skal du have?

Voksne mænd anbefales cirka 9 mg jern om dagen, mens kvinder i den fødedygtige alder anbefales cirka 15 mg på grund af tab ved menstruation. Fordi plantejern (non-hæmjern) optages dårligere, anbefales det ofte, at veganere sigter lidt højere end normen. Gravide og børn har særlige behov, og her er individuel rådgivning en god idé.

Gode veganske jernkilder

• Bælgfrugter: Kogte linser indeholder cirka 3 mg jern pr. 100 gram, kikærter og bønner cirka 1,5-3 mg.
• Tofu og tempeh: Cirka 2-3 mg pr. 100 gram.
• Fuldkorn: Havregryn ligger på cirka 4 mg pr. 100 gram, og rugbrød bidrager pænt i en dansk hverdagskost.
• Kerner og frø: Græskarkerner er topscorer med cirka 8-9 mg pr. 100 gram; sesam og hampefrø følger godt med.
• Grønne grøntsager: Spinat, grønkål og broccoli bidrager, om end mængderne pr. portion er mindre.
• Mørk chokolade: Et hyggeligt supplement med cirka 8 mg pr. 100 gram — dog ikke en hovedkilde.

Sådan optager du jernet bedre

Det vigtigste trick er C-vitamin: det kan mangedoble optagelsen af plantejern. Spis derfor peberfrugt, citrus, kiwi eller rå kål til de jernrige måltider — eller pres citron over retten. Omvendt hæmmer kaffe og te optagelsen markant på grund af polyfenoler, så drik dem mindst en time før eller efter maden frem for til den. Iblødsætning af bælgfrugter og brug af surdejsbrød mindsker desuden fytinsyre, som ellers binder jern.

Sådan bruger du det i praksis

Byg hverdagen på havregryn, rugbrød, bælgfrugter og grønt, og tilsæt C-vitamin til måltiderne. En grønkålssalat med ristede kikærter med citrondressing er et skoleeksempel: jern fra både kål og kikærter plus C-vitamin, der booster optagelsen. Er du i tvivl om din jernstatus — især ved træthed — kan en blodprøve hos lægen afklare, om kosttilskud er relevant.