Græskarkerner

Nødder & frø

Græskarkerner er de grønne, afskallede kerner fra særlige olie-græskar og hører til de mest proteinrige frø overhovedet. I plantebaseret madlavning bruges de ristede som drys på supper, salater og grød, i granola og blendet i pesto. De kerner, du køber i pose, er importvarer — de kan ikke laves af almindelige danske hokkaido-kerner uden besværlig afskalning.

💪 30 g protein pr. 100 g plus meget jern, zink og magnesium gør græskarkerner til et af de mest næringstætte drys, man kan give en plantebaseret ret.

Næringsindhold pr. 100 g

560 kcal

Kalorier

30 g

Protein

49 g

Fedt

5 g

Kulhydrat

6 g

Fibre

💰 Pris

Ca. 7 kr. pr. 100 g — ca. 14-20 kr. for 200 g i Netto/Lidl

≈ 4,3 g protein pr. krone

📦 Opbevaring

Opbevares lufttæt, tørt og mørkt i op til 6 måneder — læg posen i køleskabet, hvis du ikke bruger dem hurtigt, så holder fedtet sig frisk.

Kan erstattes med

Solsikkekerner

Halv pris og samme knas — men lavere indhold af protein, jern og zink.
Hampefrø (afskallede)

Lignende proteinniveau og blødere bid; dyrere og mest oplagt som drys, ikke til ristning.
Ristede kikærter

Sprødt, billigt alternativ som salat-topping med mindre fedt — men helt anden smag.

Tips fra køkkenet

Rist kernerne på en tør pande, til de begynder at 'poppe' og pustes let op — dét er signalet om, at de er perfekte.
Vend varme ristede kerner med lidt tamari eller sojasauce — de tørrer ind til et sprødt umami-drys, der holder en uge i en lufttæt boks.
Blend græskarkerner med basilikum, hvidløg, olie og citron til en jern-rig pesto uden pinjekerner.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget protein er der i græskarkerner?

Ca. 30 g pr. 100 g, hvilket gør dem til et af de mest proteinrige frø, man kan købe. En portion på 30 g som drys giver ca. 9 g protein — mere end et æg.

Er græskarkerner gode for jernoptaget?

Ja, de indeholder ca. 8-9 mg jern pr. 100 g, hvilket er meget for en plantefødevare. Kombinér dem med C-vitamin — fx citronsaft i salaten — så optager kroppen jernet betydeligt bedre.

Kan man spise kernerne fra et almindeligt græskar?

Ja, kernerne fra hokkaido og andre spisegræskar kan skylles, tørres og ristes i ovnen med skal — skallen er spiselig, men mere fibrøs end de grønne købekerner. De grønne, skalfri kerner i posen kommer fra særlige sorter med tynd skal.